به گزارش مجله خبری نگارحرکات رودهای نشان دهنده سلامت کلی گوارشی ما هستند و شاخصهایی هستند که رژیم غذایی ما، تمرینات ورزشی، سطوح استرس و مصرف آب در سطوح سالم را نشان میدهند.
بین عملکرد گوارشی مناسب و پیشگیری از بیماریها رابطه مستقیمی وجود دارد، بنابراین وقت آن رسیده که کمی بیشتر به این موضوع اهمیت بدهید.
گام اول در مورد این موضوع ارزیابی وضعیت است.
سوال این است که چگونه میتوانید مدفوع خود را بهبود بخشید؟
ما با چند نکته برای کمک به شما آمده ایم که این کار را انجام دهید. با ما همراه باشید.
همه ما شنیده ایم که فیبر، کلید مدفوع خوب است. اما چطور میتوانید به بهترین تعادل دست پیدا کنید؟ فیبر رژیمی به بخشهایی از گیاهان اشاره میکند که در هضم تجزیه نمیشوند و از فیبر محلول و غیرمحلول تشکیل شده است.
فیبر محلول آب را جذب میکند و به یک غلظت ژل مانند برخورد میکند، در حالی که فیبر غیر قابل حل تجزیه نمیشود و تا حد زیادی بدون تغییر باقی میماند.
فیبر رژیمی به ما کمک میکند تا احساس سیری داشته باشیم، تورم شکم را کاهش میدهد، به پیش گیری از بیماریهای مزمن گوارشی و سرطانها کمک کرده و در بهبود ایمنی کلی موثر است.
مزایای زیادی برای مصرف یک رژیم غذایی با فیبر بالا وجود دارد، اما عجله نکنید تا برنامه غذایی تان را به یکباره تغییر دهید. تغییر از رژیم غذایی با فیبر پایین به طور ناگهانی به علائمی نظیر نفخ، حالت تهوع و نفخ شکم منجر میشود. تحقیقات همچنین نشان داده است که مصرف بیش از حد فیبر میتواند به جای بهبود علائم، یبوست را بدتر کند.
انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که ۲۵ گرم فیبر در هر روز در رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری وجود داشته باشد.
Art Capperaud پزشک متخصص تغذیه تأکید میکند که سلامت گوارشی با رژیم غذایی مرتبط است.
او سالاد کاری با هویج و خیار را به روتین روزانه شما برای بالا بردن مصرف فیبرهای قابل حل توصیه میکند که به بهبود شکل مدفوع و مبارزه با یبوست کمک میکند.
ورزش یکی از اصول اولیه سلامت است و دلایل بسیاری برای انجام آن وجود دارد. یکی از این دلایل توانایی آن در منظم نگه داشتن شماست.
ورزش اغلب به عنوان درمانی برای یبوست شناخته شده است. تحقیقات نشان داده که ورزش انقباض عضلانی روده برای بهبود در حرکت روده را تحریک میکند.
یک مطالعه نشان داد که عبور مواد غذایی از بدن در حالت استراحت ۵۲ ساعت طول میکشد، این در حالیست که در هنگام ورزش این مقدار به ۳۵ ساعت میرسد؛ بنابراین لولههای گوارشی خود را با فعالیت بدنی منظم پاک کنید!
داستانهای ترسناک زیادی در مورد مصرف قهوه و مضرات آن وجود دارد. اما در مقابل شواهد زیادی وجود دارد که ثابت میکند قهوه پر از مزایای سلامتی است؛ مطالعات نشان میدهد که قهوه برای مدفوع شما عالی است.
رازیک، یک متخصص گوارش توضیح میدهد که کافئین موجود در قهوه اسفنکترها را در رودههای ما سست میکند. در واقع، تحقیقات نشان داده است که اثر محرک قهوه معمولی ۶۰ درصد قویتر از آب و ۲۳ درصد قویتر از کافئین است.
یک مطالعه نشان داده است که تحریک میتواند در عرض چهار دقیقه پس از نوشیدن اولین فنجان رخ دهد.
جایگزینهای شکر مانند آسپارتام و استویا یک رویای رژیم غذایی هستند: آنها شیرینی شکر بدون کالری را ارائه میدهند.
اما این شیرین کنندههای غیر تغذیهای به علت تغییر میکروبیوم روده، باعث عدم تحمل گلوکز (که میتواند منجر به دیابت شود) و حتی با افزایش وزن مرتبط است.
رازیک یادآور میشود که کربوهیدراتهای کوتاه مدت در شیرین کنندههای مصنوعی میتواند منجر به تولید بیش از حد گاز در روده شود و موجب التهاب و درد میشود. توصیه ما به شما حذف شیرین کنندهها از رژیم غذایی است.
شما ممکن است بپرسید، PUFAها و MUFAها چه هستند؟
اینها اسیدهای چرب تک غیر اشباع و اسیدهای چرب چند غیر اشباع هستند. اینها بازیکنان کلیدی “خوب” تیم هستند. شما میتوانید آنها را در غذاهایی نظیر آجیل، دانه ها، ماهی، آووکادو و روغنهای گیاهی بیابید.
یک مطالعه حتی نشان داد که خوردن غذای سالم با چربی کامل سالم به بدن کمک میکند تا مواد غذایی بیشتری از غذا به جای جایگزینهای بدون چربی و یا کم چرب جذب کند.
در حالی که همه چربیها شامل مقدار کالری مشابهی (۹ گرم در هر گرم) هستند، چربیهای سالم مزایای زیادی مثل خواص ضد التهابی، کاهش فشار خون و کمک به هضم غذا دارند.
رازیک توصیه میکند که مواد غذایی که دارای چربیهای حیوانی و هیدروژنه شده هستند را با چربیهای طبیعی سالم جایگزین کنید.
او توصیه میکند که در هنگام پخت غذا برای روغن زیتون یا کلزا استفاده شود، زیرا آنها با طیف وسیعی از اثرات مفید در سیستم گوارش مرتبط هستند.
بین سندرم روده تحریک پذیر، اسهال و رژیمهای غذایی با چربی بالا رابطه مستقیمی وجود دارد.
ممکن است بپرسید که پروبیوتیکها چه هستند و دقیقا چه کاری میکنند؟
روده ما پر از باکتری است و تعادل میکروبایوتا روده (جمعیت میکروبهایی که در روده ما زندگی میکنند) با سلامت کلی ما ارتباط دارد.
برخی از باکتریهای خوب برای بهبود سلامت رودهای، سیستم ایمنی، حساسیتهای غذایی (مانند حساسیت به لاکتوز) و عملکرد مغز گزارش شدهاند.
تحقیقات در حال انجام نیز بر روی استفاده از باکتریهای خوب برای درمان و پیشگیری از بیماریهای مختلف مانند بیماری التهابی روده و عفونت دستگاه گوارش انجام میشود.
رازیک توضیح میدهد که مصرف پروبیوتیک ها، که میتواند باکتریهای خوب خود را افزایش دهد، به چهار طریق مهم مفید هستند: آنها رشد باکتریهای بیماری زا (بد) را کاهش میدهند، تابع مانع از پوشش روده را بهبود میبخشد، سیستم ایمنی روده را تعدیل میکند و درد را کاهش میدهد.
بنابراین، بهترین روشها برای به دست آوردن پروبیوتیکهای بیشتر چیست؟
شما میتوانید دو روش را امتحان کنید: از غذاهای حاوی پروبیوتیک بیشتر در رژیم غذایی خود استفاده کنید و یا مکملهای غذایی را مصرف کنید.
رازیک غذاهای تخمیری مانند کفیر، کامبوچا، تمپه، کیمچی را برای این منظور توصیه میکند.
مطالعات نشان داده اند که مصرف قرصها باکتریهای بسیار بیشتری نسبت به رژیم غذایی به تنهایی دارد.
منبع:آلامتو